这节课，我开始一个新的瑜伽系列——锻炼健康的脊椎。这一系列灵活性和力量训练的教学目的就是增强锻炼你的背部肌肉。好，现在就开始练习吧！

　　1. 左臂下压，右臂抬起

　　这个姿势旨在训练肋间肌、腹斜肌、肩部及肩部后方的肌肉。当右臂放下的时候，注意将脚掌平放于地面，特别右腿要落实。保持这个姿势，呼吸3次。重复整个过程5次。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。

　　2. 猫匍姿式

　　这个姿势是瑜伽最基本的姿势。从我20年来的教学经验看，这是保持脊椎健康的有效姿势。将双手垂直肩部放在地上。吸气，将脊椎压向地板，将肩部转离耳部。

　　呼气，将肚脐吸向脊椎，将脊椎向天花板上抬。低头含胸。重复整个过程20次。

　　提示：每天练习这个姿势，这个姿势还可以提高睡眠质量。

　　3. 眼镜蛇到犬式伏姿

　　从犬式伏姿过渡到眼镜蛇姿势。将双手放到胸部下面，并拢双脚。调动臀大肌，在呼气的时候向下后方转动肩肩胛骨。如图所示。

　　保持脊椎处于身体中位。直接过渡到臀部高抬，面部朝下，双手支地的犬式伏姿，如图所示。

　　提示：调动下腹肌肉发力(而不是脊椎)，从眼镜蛇姿势过渡到这个姿势。

　　继续转动肩部，将肩部转离耳部，感觉你正将瑜伽垫蹬离你。尽量伸直双腿，拉伸腿筋和脚踵肌腱。保持这个姿势，呼吸5次。重复从眼镜蛇姿势过渡到头部向下，臀部高抬姿势的整个过程5次。

　　(本文作者Katherine Roberts女士，瑜伽高尔夫训练法创始人、高尔夫教练、瑜伽高尔夫推动者，具有20多年的体能及瑜伽教学研究经验。)

　　(雨文)